ヒロ式トレーニングについて

プロが教えるヒロ式トレーニングのここがスゴイ！

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• 成長ホルモンを刺激！ 体力の無い方、美容、ダイエットにお悩みの方に！

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筋肥大を目指すトレーニング方法

筋肥大のメカニズム

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破壊されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。
また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。*1

一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

*1出典：厚生労働省、e-ヘルスネット、加圧トレーニング、加圧トレーニングと成長ホルモン

レジスタンス運動とは

筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。

レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。
筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。
いくつかの方法とポイントをご紹介します。

高重量の筋力トレーニング

筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングを行いましょう。

スロートレーニング

高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。

そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。例えば、空気椅子のポーズ状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。
自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。

さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。
例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。
レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。

*1出典：厚生労働省、e-ヘルスネット、加圧トレーニング、加圧トレーニングと成長ホルモン

インターバルを短く

筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。前セットの疲労が抜ける前に、約30秒～1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。
インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。

長期的なスパンで

効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。

筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな？と思うことがあります。これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

筋肥大をスムーズに実現するために

成長ホルモンと筋肥大

成長ホルモンと筋肥大は密接な関係にあります。
成長ホルモンは筋肉細胞の成長と再生を促す効果があります。筋肥大を目的としている人にとって、成長ホルモン必要不可欠なものといえます。
筋肉トレーニングを行うことで乳酸が溜まり、乳酸が成長ホルモンの分泌を促します。結果として、筋肥大の効果が得られるといわれています。ちなみに、この仕組みは加圧トレーニングと一緒です。

食事と睡眠

傷ついた筋線維を修復するためには適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。
筋肉を大きくするために、まずは栄養を確保しましょう。

ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。

一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。

トレーニングジム内のご紹介

パーソナルトレーニングの流れ

• 

  受付＆カウンセリング

  普段の食生活や運動量などお伺いします。

• 

  トレーニングの開始

  全身のストレッチをします。 お客様一人一人の体力や健康状態に合わせます。

• 

  エクササイズ

  ヒロオリジナルエクササイズで楽しく体を動かします。女性でも安心です。

• 

  シャワー

  シャワー室完備♪トレーニングで汗を流した後はゆったりとシャワーをご利用いただけます。

• 

  施術

  オイルマッサージやフェイシャルトリートメント、小顔矯正などを組み合わせてより良く！※希望により可

• 

  Finish

  お疲れ様でした！

体験者様のお声

べべ様　27歳

私の心身全てが変わりました

ヒロ院長と出逢って私の心身全てが変わりました^^
トレーニングはきつかったけどヒロ院長やスタッフの方々の支え合って続けることができ、とても感謝しております。
これからも末永く宜しくお願いします★

性別	年齢	身長cm	標準体重kg
性別	女性	年齢	27歳	身長cm	163.0	標準体重kg	58.5

結果内容

日付	5/3	5/10	8/1	8/27
体重kg	49.6	49.7	48.8	49.2
体脂肪率	24.4	22.9	23.8	23.1
脂肪量	12.1	11.4	11.6	11.4
除脂肪量	37.5	38.3	37.2	37.8
筋肉量	35.4	36.1	35.1	35.7
筋肉量評価	2(少なめ)	1(標準)	2(少なめ)	2(少なめ)
内臓脂肪	4(標準)	3	3	3
BMI	19.1	19.2	18.8	19

M.O様　32歳

ウェストも大幅サイズダウン

全体的に引き締まることができたので非常に感激しました。
まず気になっていた二の腕が細くなり、余分な肉が落ちたことで首が長くなり、鎖骨も綺麗だと褒められるようになりました。あとふくらはぎもキュッと引き締まり浮腫みにくく、ヒップラインがキレイになったなったのでデニムを自信を持って履くことができました。ウェストも大幅にサイズダウンしたのでMサイズのスカートが緩いくらいでした。
くびれがすごいね、と言われるように。
ヒロトレ受けて諦めなければいつまでもキレイにいられるのだ！と確信しました。 先生には感謝しております。

性別	年齢	身長cm	標準体重kg
性別	女性	年齢	32	身長cm	171.0	標準体重kg	64.3

結果内容

日付	3/29	5/27	7/1	7/6
体重kg	65	62.9	62.5	62.3
体脂肪率	29.9	27.3	26.8	27.4
脂肪量	19.4	17.1	16.8	17.1
除脂肪量	45.6	45.7	45.8	45.2
筋肉量	42.8	42.8	42.9	42.4
筋肉量評価	0(標準)	0	0	1(標準)
内臓脂肪	5(標準)	4	4	4
BMI	22.2	21.5	21.4	21.3

マダムD様　49歳

細かく指導してくれました。

いつもご指導ありがとうございます。素敵なスタジオで恵比寿の景色を眺めながら、音楽にのって気持ちよくトレーニングさせて頂いています。
決してハードではないのですが、自分ではなかなか出来ないところまできめ細かく指導してくださいますので、とても満足しております。
褒め上手、のせ上手なヒロ先生をはじめ、先生方のおかげでモチベーションも上がります。そしてトレーニング後は気持ちもすっきり、幸せホルモンが出るみたいです。
気持ちよく美しくなれたら最高ですね！
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。

性別	年齢	身長cm	標準体重kg
性別	女性	年齢	49歳	身長cm	161.0	標準体重kg	57.0

結果内容

日付	5/3	5/10	8/1	8/27
体重kg	49.6	49.7	48.8	49.2
体脂肪率	24.4	22.9	23.8	23.1
脂肪量	12.1	11.4	11.6	11.4
除脂肪量	37.5	38.3	37.2	37.8
筋肉量	35.4	36.1	35.1	35.7
筋肉量評価	2(少なめ)	1(標準)	2(少なめ)	2(少なめ)
内臓脂肪	4(標準)	3	3	3
BMI	19.1	19.2	18.8	19

リハビリテーション

身体の各関節は（腰 膝 肩 首etc）筋肉や腱により支えられています。
ケガ 手術後 老化 （エイジング）は関節の機能を低下させます。
各関節を正常な可動域に回復させる為にはストレッチや筋肉トレーニングが欠かせません。
当院のトレーニングメニューは20年以上の臨床で培った経験と医学的なアプローチを加えて行います。
院長やスタッフはリハビリテーション病院で研修しています。 筋肉が増えて筋力が増すと痛みや動きがスムーズにになり身体全体の機能にも良い影響を及ぼします。

筋肉は貯められない

人間の筋肉量は、運動をしないと約20代をピークに減少します。
一般的に、体重に対する筋肉量の比率は、男性は「20代で約45％」が「60代で約30％」、女性は「20代で約40％」が「60代で約25％」まで減少すると言われています。

この数字を見て、「自分は若い時にたくさん運動したから、加齢やエイジングで筋肉量が減っても、筋肉量が多いから安心だろう」なんて思われいても残念なことに、筋肉は「毎日継続して」筋肉運動をしないと、急激に減少してしまいます。
一流アスリートが厳しいトレーニングを毎日欠かさないのはその為です。貯金ならぬ貯筋は非常に難しいです。
「筋肉量を増やす」習慣を継続していることが、健康維持には非常に重要なのです。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームとは筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板といった運動器に障害が起こり、立つ・歩くといった機能が低下している状態のことをいいます。日常生活を送るのに、動きの面で支障がある状態といってもいいでしょう。 まずは運動器の機能の低下が起こり、筋肉が細くなり痛みやバランス能力の低下、関節可動域の制限がかかるようになります。そこからさらに筋肉の萎縮して寝たきりの状態につながると考えています。

ロコモティブシンドロームにならないために、運動器を長持ちさせることが必要になります。
そこで、筋肉トレーニングを行うことで骨・関節・軟骨・椎間板の傷害のリスクを減らしながら効果的に筋肉を鍛えることができるようになります。
また、筋肉を鍛えることで他の運動器の消耗を防ぐという効果も得ることができます。そして関節の痛みや可動域の制限が無くなり、移動能力の向上・維持効果につながります。高齢者の寝たきりの予防効果もあることはいうまでもありません。

筋肉と免疫力の関係

筋肉の役割について、きちんと理解している方は多くはないのではないでしょうか。ほとんど場合「手や足など身体全体を動かすための、曲げたり伸ばしたりするパーツ」のような解釈になってしまうのではないでしょうか。

しかし実は筋肉には、身体が病気や細菌に侵された時、免疫に役立つ物質が存在しています。それはアミノ酸の一種である「グルタミン」です。
ではなぜこの「グルタミン」が病気と関係するのか。それは病気になった際に筋肉は「消費」され、筋肉中のグルタミンを使って、免疫機能を助ける「リンパ球」が作られるからです。
このリンパ球が病原菌にアタックし、免疫機能＝健康を維持します。したがって「筋肉量の増減」と、「身体を守るリンパ球の働き」は比例すると言えます。

骨粗しょう症と筋肉量

ホルモンの関係で女性に多い「骨粗しょう症」も、筋肉量と非常に関係しています。
腕や脚の構造を見ても分かるように、骨と筋肉はセットになっています。運動などで筋肉が動き骨に負荷がかかると、その刺激で骨全体にも負担がかかります。すると刺激により骨密度が高まり、骨量が増え骨粗しょう症を予防します。
骨は単独では鍛えられません、筋肉に正しく負荷がかかることにより骨に刺激が加わり骨細胞の密度が増して強く太く丈夫になります。

ダイエットを趣味としている女性が陥りやすい「食事制限のみで運動をしないダイエット」では、筋肉量も骨密度も減ってしまいます。
美しいボディラインを目指すには、適度な運動とバランスの良い食事で体脂肪を減らし、筋肉量は増やす（キープする）して代謝を上げたほうが、結果的には健康的な方法なのです。